নারী যিনি গৃহিণী কিংবা কর্মজীবী হোক না কেন সকাল থেকে রাত অবধি প্রচণ্ড ব্যস্ত সময় পার করেন। সারা দিনের ব্যস্ততায় সবার দায়িত্ব পালন সঠিকভাবে করলেও একজন নারী নিজের প্রতি যত্ন নেওয়ার সময় পান না কিংবা তেমনভাবে নিজের প্রতি খেয়াল রাখতেও চান না। সঠিক সময়ে ও নিয়মমতো খাবার গ্রহণ না করলে কিংবা একটা নির্দিষ্ট রুটিন ফলো না করার জন্য অনেকেরই স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটে এমনকি অনেকের আবার ওজনাধিক্যসহ নানাবিধ শারীরিক সমস্যা দেখা দেয়। নির্দিষ্ট সময়ে খাবার গ্রহণ করা, ঘুমের সময়টা ঠিক করে নেওয়া একান্ত নিজের জন্য কিছু সময় বের করে নেওয়া, এভাবেই একজন নারী শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ থাকতে পারবেন।

▶ কোনোভাবেই সকালের নাশতা বাদ দেওয়া যাবে না। কথায় আছে সকালে নাশতা করতে হবে রাজার হালে। সারা দিনের ক্যালরি চাহিদা পূরণ করতে হলে ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ সকালের নাশতা থেকে গ্রহণ করতে হবে। সুস্থ থাকতে চাইলে কোনোভাবেই সকালের নাশতা বাদ দেওয়া যাবে না।

▶ সকালে ঘুম থেকে উঠে ১ চা চামচ চিয়া সিড+১ চা চামচ লেবুর রস+১ গ্লাস কুসুম গরম পানি অথবা যাদের গ্যাসের সমস্যা আছে তারা খালি পেটে লেবুর রসটা বাদ দিতে পারেন।

সকাল ৮.০০ থেকে ৮.৩০টায় পেট পুরে সুষম খাবার দিয়ে সকালের নাশতা করা উচিত।

▶ লাল আটার রুটি ২টি

▶ মিক্সড সবজি ১ কাপ/সবজি ডাল ১ কাপ

▶ ডিম ১টি

অথবা

▶ চিড়া/ওটস ১ মুঠ+১ কাপ দুধ/টক ৪দই+১টি ছোট কলা

▶ ১টি ডিম সিদ্ধ

ষসকাল ১০.৩০-১১.০০

▶ ভিটামিন সি যুক্ত যে কোনো ১টি ফল বা মৌসুমি ফল ১ কাপ+অল্প পরিমাণে বাদাম+এক কাপ গ্রিন টি

* দুপুরের খাবার

▶ ১.৩০-২.০০ ভাত ১ কাপ/রুটি ২টি

▶ শাক ২ টেবিল চামচ

▶ মিক্সড সবজি হাফ কাপ

▶ মাছ/মুরগি ২ পিস, ডাল হাফ কাপ, লেবু, শসা

দুপুরের খাবার খাওয়ার সময় পরিমাণ এবং কি ধরনের খাবার খাওয়া হচ্ছে তা গুরুত্বপূর্ণ। অনেকের দুপুরে খাবার খেতে খেতে আসরের আজান দিয়ে দেয় কিংবা অনেক কর্মজীবী মহিলা আছেন যারা ওজনাধিক্যতে ভুগছেন তারা অনেক সময় ইচ্ছা করেই দুপুরের খাবারটা বাদ দিয়ে দেন, যা কখনোই সঠিক হতে পারে না।

অনেকেরই সময়ের অভাবে খাবার তৈরি করা কঠিন হয়ে যায় তাই তাদের উদ্দেশ্যে বলছি দ্রুত কিছু রান্না করার অভ্যাসটা গড়ে তুলুন যেমন সবজি, মাছ, ডাল আলাদা আলাদা রান্না না করে একসঙ্গে সবজি, ডাল, ডিম রান্না করতে পারেন এর সঙ্গে ১ বা ২টা রুটি খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন।

লাঞ্চের পরে অল্প পরিমাণে টকদই খেতে পারেন। টকদই খুব ভালো প্রোবায়োটিক যা হজমে সাহায্য করে এবং টকদই ভালো ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধির মাধ্যমে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

* বিকালের নাশতা

▶ বিকালের নাশতায় ভেজিটেবল চিকেন স্যুপ কিংবা যে কোনো সালাদ, ফলের সালাদ অথবা এক কাপ গ্রিন টি একটি বিস্কুট এবং যে কোনো একটি ফল রাখতে পারেন।

* রাতের খাবার

▶ রাতের খাবারের সময়টা খুব গুরুত্বপূর্ণ। রাতে কি খাচ্ছেন তার চেয়ে জরুরি কখন খাচ্ছেন।

▶ রাতের খাবার খেতে হবে সময় মতো, ঘুমাতে যাওয়ার ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে।

▶ ৮.৩০/৯.০০ রুটি ২টি/ভাত হাফ কাপ সবজি ১ কাপ

▶ মাছ/মুরগির মাংস ১ টুকরো

▶ রাতে ভালো ঘুম হওয়ার জন্য এক কাপ লো ফ্যাট মিল্ক কিংবা হাফ কাপ প্রোবায়োটিক টকদই খেতে পারেন সঙ্গে করে এক চা-চামচ চিয়া সিড রাখতে পারেন।

একজন নারীকে সুস্থ ও শারীরিকভাবে কর্মক্ষম থাকার জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশুদ্ধ পানি পান করতে হবে এবং প্রতিদিন ৬/৭ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে।

লেখক : স্বাস্থ্য ও পুষ্টি কর্মকর্তা, মানবিক সাহায্য সংস্থা ও সিনিয়র পুষ্টিবিদ (এক্স)-কিংসটন হাসপাতাল