রোজায় সারাদিনের কর্মব্যস্ততায় দৈনন্দিন নিয়মের বেশ পরিবর্তন আসে। সারাদিন উপোস থাকার কারণে অনেকের দুর্বল লাগে। খাদ্য তালিকায় সঠিক খাবার না রাখা ও নিয়ম মেনে না চলার কারণে এমনটি হতে পারে। যুক্তরাজ্যের কেমব্রিজের চিকিৎসক ও সহায় হেলথের সহপ্রতিষ্ঠাতা  ডা. তাসনিম জারা জানাচ্ছেন এ বিষয়ে। 

অনেকেই খেজুর খেয়ে রোজা ভাঙেন। এটা খুবই ভালো অভ্যাস। তবে বেশি পুষ্টি ও এনার্জি পেতে খেজুরের বিচি বের করে একটা কাঠবাদাম ঢুকিয়ে দিতে পারেন ভেতরে। এই বাদাম বিশ্বের সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারগুলোর তালিকায় ওপরের রয়েছে। এরপর অনেকে চিনির শরবত বা জুস খান। যা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়। 

শরবতের পরিবর্তে পানি খেতে পারেন। নাহয় ডাবের পানি খেতে পারেন। এতে প্রচুর পটাশিয়াম থাকে, যা সারা দিনের ক্লান্তি নিমিষেই দূর করে দেবে। ইফতারে বিভিন্ন ধরনের ফল- কলা, পেঁপে, আনারস, তরমুজ, পেয়ারা, কমলা, আপেল রাখতে পারেন। 

এছাড়া তেলে ভাজা খাবার- পেঁয়াজু, চপ বা এ ধরনের খাবার এড়িয়ে চললে ভালো। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ট্র্যান্সফ্যাট থাকে। যা সবচেয়ে বিপজ্জনক ফ্যাট। এতে হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। সারা দিন রোজা রেখে তাই এই ধরনের খাবার খেয়ে নিজের ক্ষতি ডেকে আনবেন না। জিলাপি বা বুন্দিয়ার মতো চিনি তেওয়া ও তেলে ভাজা খাবারও ইফতারে না রাখার চেষ্টা করুন। 

খেজুর, পানি ও ফল খেয়ে কিছু সময় বিরতি দিতে পারেন। এতে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমবে। ইফতারে অতিরিক্ত খাবার খেলে গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা বা ওজন বেড়ে যাওয়ার সমস্যা দেখা দিতে পারে। কিছু সময় বিরতি নিয়ে সবজি, লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি, ডিম, মাছ-মাংসের মতো ভারী খাবার খেতে পারেন নিশ্চিন্তে। তবে ভাত বা রুটি খুব বেশি পরিমাণে খাবেন না। প্লেটের চার ভাগের একভাগ নেবেন ভাত। বাকি অংশ সবজি, ফল ও মাছ-মাংস দিয়ে পূর্ণ করুন। 

এরমধ্যে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হচ্ছে পানি। ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত আড়াই লিটার বা ১০ গ্লাস পানি খাবেন। পানির পাশাপাশি পানিজাতীয় খাবার- তরমুজ, শসা বা টমেটো খেতে পারেন। 

সাহরির জন্য এমন খাবার বাচাই করতে হবে যা অনেকক্ষণ পর্যন্ত পেট ভরিয়ে রাখবে। ফাইবার বা আঁশজাতীয় খাবার বেশি রাখতে হবে সাহরিতে। চেষ্টা করুন সাদা চালের ভাতের বদলে লাল চালের ভাত খেতে। সাদা চালের ভাত দ্রুত হজম হয়ে যায়। লাল চালের ভাতে প্রচুর ফাইবার থাকে, তাই এটি অনেকক্ষণ পর্যন্ত এনার্জি দেয়। ভাতের সঙ্গে ঘন ডাল বা সেদ্ধ ডিম রাখতে পারেন। ভাত ছাড়া চিয়া সিডের শরবত বা চিয়া পুডিং খাওয়া যেতে পারেন সাহরিতে। 

এছাড়া খেতে পারেন ওটসও। খেতে পারেন বিভিন্ন ধরনের বাদামও। বাদাম অনেক সময় পর্যন্ত পেটে থাকে।