মোটা হয়ে যাওয়ার ভয়ে অনেকেই নাস্তাকে এড়িয়ে চলেন। তবে এমন বেশ কিছু খাবার আছে, যেগুলোতে ক্যালোরি কম থাকলেও প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার ও প্রোটিন সরবরাহ করে আপনাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। একই সঙ্গে এসব খাবার আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে। পাশাপাশি সুষম পুষ্টি নিশ্চিত করে আপনাকে রাখতে পারে স্বাস্থ্যবান।

এ প্রতিবেদনে জেনে নেওয়া যাক ১০টি নাস্তার উপকরণ, যা খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণে রেখেই প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান পেতে পারেন আপনি।
 
১. বাদাম মাখন দিয়ে আপেলের টুকরো
আপেল ফাইবার সমৃদ্ধ। বিশেষ করে এতে আছে পেকটিন, যা পেটভর্তি অনুভূতি করতে সাহায্য করে এবং হজমে সহায়তা করে। অন্যদিকে বাদাম মাখন স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন সরবরাহ করে। কাজেই এ খাবারটি অনেক বেশি ক্যালোরি যোগ না করেই আপনাকে তৃপ্তিদায়ক নাস্তা উপহার দিতে পারে। আপেল থেকে প্রাকৃতিক শর্করা এবং বাদাম মাখন থেকে প্রোটিনের সংমিশ্রণ দ্রুত শক্তি বৃদ্ধি করে।

২. বেরি ও টক দই
টক দইতে প্রোটিন বেশি এবং ক্যালোরি কম, এটি ক্ষুধা নিবারণের জন্য একটি আদর্শ জলখাবার। এ ছাড়া ক্যালোরি কম কিন্তু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ বেরি যেমন ব্লু বেরি, মালবেরি ও ব্ল্যাক বেরি যোগ করা খাবার খেতে পারেন। যা আপনাকে ভিটামিন প্রধানের সঙ্গে একটি মিষ্টি, সতেজ স্বাদ যোগ করতে পারে।

৩. গাজর, ছোলা ও শসা
গাজর ও শসাতে ক্যালোরি কম কিন্তু জলের পরিমাণ এবং ফাইবার বেশি থাকে, যা আপনাকে হাইড্রেটেড এবং পূর্ণ থাকতে সাহায্য করতে পারে। ছোলা থেকে তৈরি খাবার প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে। আর এই নাস্তাটি আপনার ওপর না বাড়িয়েই পর্যাপ্ত পুষ্টি দিতে পারে।

৪. অ্যাভাকাডোর সঙ্গে চালের কেক
চালের তৈরি কেক একটি হালকা ও কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার, যা পুষ্টি-ঘন টপিংসের সাথে যুক্ত করা যেতে পারে। অন্যদিকে অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা আপনাকে প্রচুর ক্যালোরি যোগ না করেই দারুণ নাস্তা করতে সাহায্য করতে পারে।

৫. পপকর্ন
পপকর্ন একটি সম্পূর্ণ শস্য এবং কম ক্যালোরিযুক্ত নাস্তা। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেটপূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলোর একটি ভালো উৎস।

৬. আনারসের সঙ্গে পনির
পনির প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং কম চর্বিযুক্ত, এটি একটি বেশ স্বাস্থ্যকর নাস্তা তৈরি করে, যা পেশির স্বাস্থ্যকে ঠিক রাখে। এর সঙ্গে আনারস কিছুটা মিষ্টি যোগ করে। একই সঙ্গে আনারস ভিটামিন সি দ্বারা পরিপূর্ণ, যা হজম এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে।

৭. চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে সেলারি 
সেলারিতে ক্যালোরির পরিমাণ অত্যন্ত কম এবং জলের পরিমাণ বেশি, এটি একটি দুর্দান্ত হাইড্রেটিং নাস্তা তৈরি করতে পারে। এর সঙ্গে চিনাবাদাম মাখন খাবারে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করে। যা একটি ক্রিমি টেক্সচার এবং সমৃদ্ধ স্বাদ প্রদান করার সময় আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করে।

৮. ডিম সিদ্ধ 
সিদ্ধ ডিম উচ্চমানের প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করে এবং পেশির স্বাস্থ্যকে ঠিক করে। এগুলো ভিটামিন ডি এবং কোলিনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে।

৯. মটরশুঁটি
অপরিণত মটরশুঁটি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, যা ফাইবার এবং অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডযুক্ত একটি কম-ক্যালোরির খাবার, যা আয়রন ও ক্যালসিয়ামসহ ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস।

১০. চেরি টমেটো
চেরি টমেটোতে ক্যালোরি কম এবং ভিটামিন এ ও সি বেশি থাকে, যা রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ত্বকের স্বাস্থ্যকে ভালো করে।

তথ্যসূত্র: এনডিটিভি।