সাধারণত বয়স ৪০-এর পরই নানা ধরনের রোগব্যাধি ঘিরে ধরে শরীরকে। চেহারা ও শরীরে বয়সের ছাপ পড়ে। এসব থেকে নিজেকে দূরে রেখে সুস্থ থাকতে যেমন বেশ কিছু খাবার পরিহার করতে হয়, তেমনি কিছু খাবারের দিকে বেশি ঝুঁকতে হয়। আঁশযুক্ত ১০টি খাবার রয়েছে, যা ৪০ বছরে পা দেওয়ার পর সুস্থ থাকতে রোজই আপনার খাদ্যতালিকায় রাখা উচিত।

১. ওটস
ওটসে বিটা-গ্লুকান নামক দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে। ওটসে দ্রবণীয় ফাইবার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, যা আপনার বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। এর বাইরে ওটস আপনাকে দীর্ঘক্ষণ শক্তি দেবে। ক্ষুধামন্দা কমাবে, সেই সঙ্গে হজমে সাহায্য করবে।

২. মসুর ডাল
মসুর ডাল ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, যা হজমে সহায়তা করে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের প্রচার করে। মসুর ডালে থাকা ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং একটি স্বাস্থ্যকর পরিপাকতন্ত্রকে সমর্থন করে, যা বয়সের সঙ্গে সঙ্গে আপনাকে অলস হওয়া থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করতে পারে।

৩. চিয়াসিড
চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। দ্রবণীয় ফাইবার রক্ত প্রবাহে চিনি এবং কোলেস্টেরলের শোষণকে ধীর করতে সাহায্য করে, যা বিপাকীয় স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তাই নিয়মিত আপনার খাদ্যতালিকায় চিয়াসিড রাখতে পারেন।

৪. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরনের ফাইবার যথেষ্ট পরিমাণে রয়েছে, যা খুবই স্বাস্থ্যকর। আপনার হজমশক্তি বাড়াতে ও কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করবে। এ ছাড়া এটি পটাসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। অ্যাভোকাডোতে থাকা ফাইবার হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা করে। তাই নিয়মিত না হলেও মাঝে মাঝেই আপনার খাদ্যতালিকায় অ্যাভোকাডো রাখার চেষ্টা করুণ।

৫. বেরি
বেরি জাতীয় অনেকগুলো ফল যেমন রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি, মালবেরি রয়েছে। যা ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, হজমে সহায়তা করে এবং প্রদাহ কমায়। বেরিতে থাকা ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম প্রচার করতে সহায়তা করে। কাজেই ৪০-এ পা দিলে সুস্থ থাকতে বেরি জাতীয় ফলগুলো খাওয়ার চেষ্টা করুণ।

৬. ব্রকলি
ব্রোকলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে। এ ছাড়া এতে সালফোরাফেন রয়েছে, যা প্রদাহবিরোধী এবং ক্যানসার প্রতিরোধে সহায়তা করে। এর বাইরে ব্রকলিতে থাকা ফাইবার হজমে সহায়তা করে এবং বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

৭. কুইনোয়া
কুইনোয়াকে বাংলায় চন্দন বেতু বা বাথুয়া নামে ডাকা হয়। এটি একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত গোটা শস্যজাতীয় খাদ্য। যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, হজমশক্তি উন্নত করতে এবং প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করতে সাহায্য করে। কুইনোয়াতে থাকা ফাইবার স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সহায়তা করে।

৮. বাদাম
বাদাম ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা কোলেস্টেরল কমাতে, হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং হজমে সহায়তা করে। বাদামের ফাইবার তৃপ্তি বাড়ায় এবং একটি স্বাস্থ্যকর কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সমর্থন করে। কাজেই নিয়মিত আপনার খাদ্য তালিকায় বাদাম রাখতে পারেন।

৯. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা হজমে সহায়তা করে, প্রদাহ কমায় এবং চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। মিষ্টি আলুতে থাকা ফাইবার স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা এবং হজমের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

১০. আপেল
আপেলে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরনের ফাইবার থাকে, যা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, কোলেস্টেরল কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রে সহায়তা করে। আপেলে থাকা ফাইবার হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। যার ফলে আপনার খাদ্য তালিকায় নিয়মিত আপেল রাখতে পারেন।