ফাইল ছবি
সকালবেলায় স্বাস্থ্যসম্মত ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ আপনাকে সারাদিনের কাজে শক্তি জোগানো ছাড়াও দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করতে পারে। তবে লক্ষ্য রাখতে হবে— এই খাবারগুলোতে যেন ফাইবার, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বেশি থাকে৷ যদিও চিনি, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং অ্যাডিটিভ বেশি থাকে এমন অস্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলো এড়ানো ভালো। তবে কী বেছে নেবেন তা জানা সবসময় সহজ নয়৷ নিচের তালিকাটি আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ তৈরি করতে সাহায্য করবে৷
১. ডিম
ডিমে প্রোটিন এবং বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে। সকালের নাস্তায় ডিম আপনার পুষ্টির ঘাটতি দূর করতে এবং আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২. গ্রিক দই
১০০ গ্রাম গ্রিক দইয়ে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা সাধারণ দইয়ের থেকে প্রায় তিন গুণ বেশি। এটি ক্যালোরি কমাতেও সাহায্য করে। এ ছাড়া এতে কয়েক ধরনের প্রোবায়োটিকও প্রচুর থাকে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে ভালো রাখতে সাহায্য করে।
৩. কাঠবাদাম
ভিটামিন ও খনিজে ভরা কাঠবাদাম। এটি পানিতে ভেজালে পুষ্টিগুণ অনেক বেড়ে যায়। হজমশক্তি বাড়ায় ও ওজন কমাতে কার্যকরী ভূমিকা পালন করে। দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকার পর সকালে ৫-১০টি কাঠবাদাম খেলে পুষ্টি জোগানোর পাশাপাশি সারাদিন রুচিও বাড়ায়। বিশেষজ্ঞদের মতে, কাঠবাদামের বাদামি আবরণে ট্যানিন নামের উপাদান থাকে, যা পুষ্টি শোষণ করে। ভেজানো হলে খোসা খুলে যায় এবং সহজে পুষ্টি বের হয়। উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণসহ ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল (লো ডেন্সিটি লিপোপ্রোটিন) নিয়ন্ত্রণ করে আমন্ড। এবং এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস শরীরের ফোলাভাব কমায় ও অকালপক্বতা নিয়ন্ত্রণ করে।
৪. কফি
কফিতে থাকা ক্যাফেইন শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতা বাড়ায়।
৫. গ্রিন টি
গ্রিন টির মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি , বি৫, ডি, ই, সি, ই, এইচ সেলেনিয়াম, ক্রোমিয়াম, জিঙ্ক, ম্যাঙ্গানিজ ও সামান্য ক্যাফেইন। গ্রিন টির উপকারিতা অনেক। এটি রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, উচ্চ রক্তচাপ ও ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, ওজন কমাতে সাহায্য করে, ক্যানসার প্রতিরোধ করে এবং মস্তিষ্ককে উদ্দীপ্ত করে। এ ছাড়া ত্বকের সৌন্দর্য রক্ষার্থে গ্রিন টির জুড়ি মেলা ভার। গ্রিন টি বার্ধক্য ও কপালের বলিরেখা থেকে রক্ষা করে ত্বককে উজ্জ্বল ও সতেজ রাখে। তবে খাবার খাওয়ার ১ ঘণ্টা আগে অথবা খাবার খাওয়ার ১ ঘণ্টা পর গ্রিন টি পান করা উচিত। খাওয়ার সঙ্গে সঙ্গেই গ্রিন টি পান করা উচিত নয়। এবং সকালে খালি পেটে গ্রিন টি পান করা উচিত নয়।
৫. ওটমিল
ওটমিল বিটা গ্লুকানে সমৃদ্ধ। এক ধরনের ফাইবার, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে। এ ছাড়া এতে প্রচুর ভিটামিন ও মিনারেল রয়েছে।
৬. চিয়া সিডস
চিয়া সিডসে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা পূর্ণতা বাড়াতে এবং ক্ষুধার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৭. বেরি
বেরিতে ফাইবার বেশি এবং ক্যালোরি কম থাকে। এগুলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা আপনার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
৮. কটেজ পনির
কটেজ পনিরে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, যা আপনাকে পূর্ণ রাখতে এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে। সাধারণ প্রাতঃরাশের টপিকগুলোর মধ্যে রয়েছে তাজা ফল, সবজি, বীজ ও গ্রানোলা।