কোলেস্টেরল হল একটি মোমের মতো চর্বি যা শরীরে অসংখ্য ভূমিকা পালন করে। কিছু কোলেস্টেরল দৈনন্দিন খাবার থেকে পাওয়া যায়, আবার কিছু আছে যা লিভার নিজে তৈরি করে। তবে শরীরে ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পেলে ধমনীতে ফ্যাট জমা হতে পারে; যা হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।  প্রকৃতপক্ষে, উচ্চ কোলেস্টেরল হৃদরোগের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির কারণ। 

প্রাণীজ প্রোটিন দৈনন্দিন খাদ্য থেকে পাওয়া কোলেস্টেরলের প্রাথমিক উৎস। এর মধ্যে কিছু, যেমন লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে যা ‘খারাপ কোলেস্টোরেলের মাত্রা বৃদ্ধি করে। 

তবে, মাছ, চামড়াবিহীন মুরগি এবং কিছু দুগ্ধজাত পণ্যের মতো চর্বিহীন প্রাণীজ প্রোটিন ভালো কোলেস্টোরলের উৎস হতে পারে। একইভাবে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরল-মুক্ত এবং প্রায়শই পুষ্টিতে সমৃদ্ধ খারাপ কোলেস্টোরল কমাতে সহায্য করে।

এমনই ১০টি কোলেস্টোরেল হলো-

১. স্যামন মাছ: লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত প্রোটিনের বিপরীতে স্যামন মাছ হৃদরোগ-বান্ধব পুষ্টি সরবরাহ করে। এর মধ্যে দুটি মূল যৌগ আলাদা: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যাস্টাক্সানথিন রয়েছে।

২.বিনস: যারা নিরামিষভোজীতাদের কাছে বিনস একটি সর্বকালের প্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস। সঙ্গত কারণেই, অত্যন্ত বহুমুখী হওয়ার পাশাপাশি, এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ কালো বিনস ১৫ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় একই পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে। 

২০১৮ সালে নিউট্রিয়েন্টস-এ প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, প্রোটিন এবং ফাইবার উভয়ই, ফেনোলিক অ্যাসিড নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি গ্রুপের সাথে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।  বিনের প্রোটিন একাধিক প্রক্রিয়ার মাধ্যমে অন্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণকে বাধা দেয়।

৩.পোল্ট্রি: মুরগি এবং টার্কির মতো মুরগির মাংসকে প্রায়শই লাল মাংসের তুলনায় স্বাস্থ্যকর প্রোটিন পছন্দ হিসেবে বিবেচনা করা হয়।  ২০১০ সালে সার্কুলেশনে প্রকাশিত ২৬ বছর ধরে পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন লাল মাংসের পরিবর্তে মুরগির মাংস খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি ১৯% হ্রাস পায়। 

গবেষণা অনুসারে, যখন লাল মাংসের পরিবর্তে অন্যান্য পাতলা বিকল্প ব্যবহার করা হয়, তখন স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মাত্রাও হ্রাস পায়, যা এর উপকারী প্রভাবের সম্ভাব্য ব্যাখ্যা প্রদান করে। 

৪. টুনা:  টুনা মাছ  প্রচুর পরিমাণে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে যা কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমানোর পাশাপাশি, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এইচডিএল কোলেস্টেরল (সহায়ক ধরণের) বৃদ্ধি করে হৃদরোগের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে।  উদাহরণস্বরূপ, ২০১৫ সালে সার্কুলেশনে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, ওমেগা-৩ রক্তচাপ এবং অস্বাভাবিক বা অনিয়মিত হৃদস্পন্দন এবং এথেরোস্ক্লেরোসিস বা প্লেটলেট একত্রিতকরণের ঝুঁকিও কমায়।

৫.কুইনোয়া: এটি একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর সিউডোগ্রেইন যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য একাধিক উপকারিতা প্রদান করে। প্রকৃতপক্ষে, এর পুষ্টির ঘনত্ব এবং মূল্যবান স্বাস্থ্যগত প্রভাবের আধিক্যের কারণে, এটি একটি সুপারফুড হিসাবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে এবং যারা তাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে চান তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে। 

৬. বাদাম: বাদামউচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।  এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের তুলনামূলকভাবে ভালো উৎস। প্রতি কাপ বাদামে ২৭ গ্রাম এই পুষ্টি উপাদান থাকে।যে বাদাম স্বাস্থ্যকর মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড , পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন ই এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগের জন্য কার্যকর।

৭. সয়া: প্রোটিন, আইসোফ্লাভোন, দ্রবণীয় ফাইবার এবং উপকারী চর্বির সংমিশ্রণে সয়া একটি পুষ্টিকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বিকল্প; যাতে রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর বিভিন্ন উপাদান রয়েছে। 

সয়া কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করার কিছু প্রক্রিয়ার মধ্যে রয়েছে হরমোন, এলডিএল রিসেপ্টর এবং পিত্ত অ্যাসিড বিপাকের উপর এর প্রভাব।  এর হরমোনাল প্রভাব থেকে শুরু করে, সয়া এর অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল ইনসুলিন এবং গ্লুকাগনের মাত্রা কমায়।  এটি শরীরের অভ্যন্তরীণ চর্বি উৎপাদন (লাইপোজেনেসিস) ধীর করতে সাহায্য করে, যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখে। 

৮. মসুর ডাল: মসুর ডাল হল একটি পুষ্টিকর ডাল।  এর দ্রবণীয় ফাইবার, স্যাপোনিন এবং পলিফেনল হৃদরোগের জন্য স্বাস্থ্যকর। প্রতি কাপে ১৫ গ্রামের বেশি সরবরাহ করে, মসুর ডাল খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস, যার মধ্যে এর দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

৯. চিনাবাদাম: চিনাবাদামের প্রতি আউন্সে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা একটি বড় ডিম খাওয়ার সমতুল্য।  ২০২২ সালে ফ্রন্টিয়ার্স ইন নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় ব্যাখ্যা করা হয়েছে যে এতে প্রচুর পরিমাণে ওলিক অ্যাসিড এবং উদ্ভিদ স্টেরল রয়েছে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।

১০. দুগ্ধজাত খাবার: চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য বেশ ভালো। আবার কিছু  কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে গাঁজানো দুগ্ধজাত পণ্যের উপকারিতাও অপরিসীম।

তথ্যসূত্র: হেলথ ডাইজেস্ট