জিংক হলো একটি ট্রেস খনিজ, যা শরীরে অনেক কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে থাকে। এর প্রয়োজনীয়তা প্রতিটি কোষের সঙ্গে জড়িত। এটি শরীরের ৩০০টিরও বেশি এনজাইমের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রোটিন সংশ্লেষণ, ক্ষত নিরাময়, ডিএনএ সংশ্লেষণে বিশেষ ভূমিকা পালন করে। আর স্বাদ ও গন্ধের সঠিক বোধের জন্য এটি শরীরে একটি প্রয়োজনীয় উপাদান।

আপনার জিংকের অভাবে ডায়রিয়া হতে পারে। শরীর বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যেতে পারে। এ ছাড়া চুল পড়া, চোখ এবং ত্বকের ক্ষত হতে পারে। পাওয়ার অব গিটার (কামশক্তি) কমে যেতে পারে এবং রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা দমন করতে পারে।

যারা নিরামিষভোজী, তাদের জন্য সেরা জিংকসমৃদ্ধ খাবার হচ্ছে— ছোলা, মসুর ডাল, কুমড়ার বিচি, তরমুজের বিচি আর মটরশুটি। জেনে নিন তাদের গুণাগুণ।

ছোলা 

ছোলা ভারতীয় লোকেরা সাধারণত তাদের খাবারে ব্যবহার করে। আপনি যদি মাংস না খেয়ে আপনার জিংকের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে চান, তাহলে ছোলা সবচেয়ে ভালো বিকল্প। এক কাপ রান্না করা ছোলায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ও প্রোটিন থাকে। এতে ২.৫ মিলিগ্রাম জিংক পাওয়া যায়।

মসুর ডাল

আর মসুর ডাল হলো জিংকের সর্বোত্তম উৎস। এতে চর্বি, ক্যালোরি, প্রোটিন ও ফাইবারের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে। এক কাপ মসুর ডালে প্রায় ৪.৭ মিলিগ্রাম জিংক পাওয়া যায়।

কুমড়ার বিচি

কুমড়ার বিচি অত্যন্ত বহুমুখী ও অসংখ্য খাবারে যোগ করা যায়। একমুঠো কুমড়ার বিচি ২.২ মিলিগ্রাম দস্তা এবং ৮.৫ মিলিগ্রাম উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিন রয়েছে। আপনার শরীর গঠনে বড় ভূমিকা পালন করেন কুমড়ার বিচি।

তরমুজের বিচি

তাজা তরমুজের রস খাওয়ার সময় এর বিচি ফেলবেন না। তরমুজের বিচি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার। এতে দস্তা রয়েছে। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও রয়েছে। একমুঠো তরমুজের বিচিতে চার মিলিগ্রাম জিংক পাওয়া যায়।

মটরশুটি 

মটরশুটি জিংকের আরেকটি চমৎকার উৎস। বিশেষ করে কিডনি ও কালো মটরশুটি দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় ফাইবার, প্রোটিন, আয়রন, ফসফরাস এবং ক্যালসিয়ামেও বেশি, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এক কাপ রান্না করা কালো মটরশুটিতে ২ মিলিগ্রাম জিংক থাকে ।

দই

আপনি নিয়মিত দই খান। কারণ দই কম চর্বিযুক্ত খাবার, যা আমাদের একটি সুস্থ অন্ত্রের জন্য ভালো ব্যাকটেরিয়া দেয় এবং যথেষ্ট পরিমাণে জিংকও সরবরাহ করে। এক কাপ দইয়ে ১.৫ মিলিগ্রাম জিংক রয়েছে। এটি হজমের জন্য এবং আপনার রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য সর্বোত্তম।

মাশরুম

আর মাশরুম খেতে পারেন নিয়মিত। কারণ মাশরুমে ১০০ ক্যালোরি পরিবেশন করে। এতে প্রায় ৮ মিলিগ্রাম জিংক রয়েছে। আকর্ষণীয় উমামি গন্ধের পাশাপাশি, এই মাশরুমগুলোকে দস্তার একটি দুর্দান্ত নিরামিষ উৎস হিসাবেও বিবেচনা করা যেতে পারে।